Los 10 mandamientos del runner para no lesionarse

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Cuando corremos, sometemos los músculos y las articulaciones a una tensión constante. Por tanto, debemos ayudarlos a estar preparados.

1) Conoce tus límites
Los expertos señalan que cada persona tiene un “umbral de la lesión”. Como en otras facetas de la vida, aprende de tus propios errores y conocer tus propios límites es el primer paso para evitar lesionarse.

2) Tu cuerpo te habla, escúchale
Si tu cuerpo te manda “señales” lo mejor es que le hagas caso. Seguir puede llevarte a la frustración y la lesión. Las lesiones –no son lo mismo que los accidentes fortuitos- no suceden porque sí.

3) Acorta la zancada
Muchos corredores populares o novatos se lesionan por llevar una zancada muy larga. Las zancadas cortas significan un contacto con el suelo de menor impacto.

4) Beneficios de la práctica de gimnasia
Alterna las salidas a correr con ejercicios de gimnasia que fortalezcan el cuerpo: flexiones, multisaltos, abdominales, lumbares, etc.

5) Calienta
Antes de salir a correr pon a tono los músculos. La mejor forma es empezar la carrera de manera muy suave e ir aumentando poco a poco el ritmo hasta alcanzar el deseado.

6) Estiramientos
Es otra manera de reducir la tensión muscular evitando tirones y lesiones musculares. La zona que más estiramientos necesita es la trasera de la pierna (tanto muslo como pantorrilla). Haz los estiramientos con los músculos calientes, de manera progresiva y sin rebotes.

7) Elección y cuidado del material
Cada corredor tiene su zapatilla. Las hay para todas las superficies, ritmos, materiales… Y recuerda que tan importante es elegir una buena zapatilla como mantenerla en buen estado. Déjalas secar y airéalas entre sesión y sesión, y renuévalas cuando estén deterioradas. Aunque hayan evolucionado, unas zapatillas usadas no amortiguan ni sujetan igual que unas más nuevas, y pueden dañar las articulaciones de nuestras extremidades.

8) El yoga
Esta práctica deportiva puede ser recomendable porque al estirar todos los músculos mejora el equilibrio y el rango de movimiento de las articulaciones.

9) La alimentación
Cuida tu alimentación y respeta las horas de comidas y descanso. Lleva una dieta variada, equilibrada y saludable.

10) La hidratación
El agua es la mejor bebida recuperadora. Debemos beberla antes, durante (250 ml cada 30 minutos) y después. Ingerir líquidos es la forma de recuperar lo que perdemos con el sudor. De esta forma evitaremos golpes de calor y lesiones musculares o calambres producidos por la deshidratación.